O que comer durante a gravidez
Comer por dois?!
Nem por isso! Apesar desta ser uma desculpa que ouvimos muitas vezes, na verdade o importante não é a quantidade, mas o tipo de nutrientes que o bebé precisa, nomeadamente:
Ácido fólico (vitamina B9) – diminui em cerca de 76% o risco de malformações ao nível do tubo neuronal. Podemos encontrá-lo nos espinafres, espargos, alface, feijão e em suplementos pré-natais.
Omega-3S (ácidos gordos essenciais ALA, DHA e EPA) – substâncias que fazem parte das membranas dos neurónios e a sua ingestão contribui para o saudável desenvolvimento cerebral do bebé, nomeadamente para uma melhor memória, atenção e competências motoras grossas e finas. Podemos encontrá-los no óleo de fígado de bacalhau ou em suplementos pré-natais.
Quanto à quantidade de alimento que precisa ingerir, na verdade só necessita de ingerir 350-500 calorias adicionais por dia, e isso numa fase já tardia da gravidez, quando o bebé cresce rapidamente. Se vir bem, não é muito – uma chávena de cereais e 2% de leite faz com que atinja este valor rapidamente. O que é importante é garantir que as calorias ingeridas sejam provenientes de alimentos nutritivos que ajudarão o crescimento e o desenvolvimento do bebé.
Uma dieta carente em nutrientes essenciais pode afetar negativamente o desenvolvimento do bebé. Os maus hábitos alimentares e o excesso de peso também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações na gravidez ou no nascimento. Simplificando, a escolha de alimentos saudáveis e nutritivos ajudará a garantir a sua saúde e a do seu bebé. Também tornará muito mais fácil perder o peso da gravidez após o parto.
Aqui estão alguns alimentos altamente nutritivos para comer durante a gravidez:
Lacticínios
Os produtos lácteos, especialmente iogurte, são uma ótima opção para mulheres grávidas. Eles ajudam a atender as necessidades aumentadas de proteína e cálcio. Os probióticos também podem ajudar a reduzir o risco de complicações.
Durante a gravidez, precisa consumir proteína e cálcio extras para atender às necessidades do feto em crescimento. Os produtos lácteos contêm dois tipos de proteína de elevada qualidade: caseína e soro de leite. O leite é a melhor fonte de cálcio na dieta e fornece altas quantidades de fósforo, várias vitaminas do complexo B, magnésio e zinco. O iogurte, especialmente o iogurte grego, é particularmente benéfico para as mulheres grávidas, pois contém mais cálcio do que a maioria dos outros produtos lácteos. Algumas variedades também contêm bactérias probióticas, que ajudam a digestão. Pessoas que são intolerantes à lactose também podem tolerar iogurte, especialmente iogurte probiótico. Tomar suplementos probióticos durante a gravidez pode reduzir o risco de complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infeções vaginais e alergias.
Leguminosas
São ótimas fontes de folato, fibras e muitos outros nutrientes. O folato é um nutriente muito importante durante a gravidez e pode reduzir o risco de algumas alterações congénitos e doenças. Este grupo de alimentos inclui lentilhas, ervilhas, feijões, grão de bico, soja e amendoim. As leguminosas são excelentes fontes vegetais de fibras, proteínas, ferro, folato (B9) e cálcio, tudo o que o seu corpo precisa mais durante a gravidez. É muito importante para a saúde da mãe e do feto, especialmente durante o primeiro trimestre. No entanto, a maioria das mulheres grávidas não consome folato suficiente. Isso tem sido associado a um risco aumentado de defeitos do tubo neuronal e baixo peso ao nascer. A ingestão insuficiente de folato também pode fazer com que o seu filho se torne mais propenso a infeções e doenças mais tarde.
Batata doce
São uma excelente fonte de beta-caroteno, que o seu corpo transforma em vitamina A. A vitamina A é importante para o crescimento e diferenciação das células do feto em crescimento sendo, por isso, essencial para um desenvolvimento fetal saudável. As mulheres grávidas geralmente são aconselhadas a aumentar sua ingestão de vitamina A. No entanto, também são aconselhadas a evitar quantidades muito altas de fontes animais desta vitamina, que podem causar toxicidade, quando ingeridas em excesso.
Salmão
Contém os ácidos gordos omega-3 essenciais EPA e DHA, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do seu bebé em desenvolvimento. É também uma fonte natural de vitamina D. A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não ingere omega-3 suficiente na sua dieta diária. Os ácidos gordos omega-3 são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos omega-3 de cadeia longa. Estudos demonstraram que mulheres grávidas que comem 2 a 3 refeições de peixe gordo por semana atingem a ingestão recomendada de omega-3 e aumentam os seus níveis sanguíneos de EPA e DHA.
Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que geralmente falta na dieta. É muito importante para muitos processos no nosso corpo, incluindo para a saúde óssea e função imunológica.
Ovos
São incrivelmente nutritivos e uma ótima forma de aumentar a sua ingestão total de nutrientes. Os ovos são dos melhor alimentos para a saúde, pois contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisa. Um ovo grande contém 77 calorias, além de proteínas e gorduras de alta qualidade, muitas vitaminas e minerais. Eles também contêm colina, um nutriente essencial para a saúde e desenvolvimento do cérebro. A baixa ingestão de colina durante a gravidez pode aumentar o risco de defeitos do tubo neuronal e, possivelmente, levar à diminuição da função cerebral no feto.
Óleo de Fígado de Bacalhau
É muito rico em ácidos gordos omega-3 EPA e DHA, essenciais para o desenvolvimento fetal do cérebro e dos olhos. O óleo de fígado de bacalhau também é muito rico em vitamina D, deficiência que muitas pessoas têm e que tem sido associada a um risco aumentado de pré-eclâmpsia. O consumo de óleo de fígado de bacalhau durante o início da gravidez tem sido associado a maior peso ao nascer e menor risco de doença mais tarde na vida do bebé. Uma colher de sopa (ou 15 ml) de óleo de fígado de bacalhau fornece mais do que a ingestão diária recomendada de omega-3, vitamina D e vitamina A.
Frutos Vermelhos
São ótimos para ajudar as grávidas a aumentar sua ingestão de nutrientes e de água. Os frutos vermelhos também são uma excelente fonte de antioxidantes e contêm grandes quantidades de vitamina C, o que ajuda o corpo a absorver ferro. A vitamina C também é importante para a saúde da pele e a função imunológica.
Estes frutos podem ser um ótimo snack, pois contêm água e fibra, fornecem muito sabor e nutrição, com relativamente poucas calorias.
Cereais integrais
São ricos em fibras e compostos vegetais. Eles também são ricos em vitaminas do complexo B, fibras e magnésio, indicados para grávidas. A ingestão de cereais integrais pode ajudar as grávidas a atender às suas necessidades aumentadas de calorias, especialmente durante o segundo e o terceiro trimestres. A aveia e a quinoa também contêm uma quantidade razoável de proteínas, o que é importante durante a gravidez. Infelizmente, todos estes alimentos estão com frequência ausentes nas dietas das mulheres grávidas.
Abacate
Pode ajudar a melhorar a saúde fetal e aliviar cãibras nas pernas, comuns em grávidas. Os abacates também são ricos em fibras, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potássio, cobre e vitaminas E e C. Devido ao seu alto teor de vitaminas, gorduras, folato e potássio, os abacates são uma ótima opção para grávidas. As gorduras saudáveis ajudam a construir a pele, o cérebro e os tecidos do feto, e o folato pode ajudar a prevenir defeitos do tubo neuronal.
Frutos secos
Podem ser altamente benéficos para as mulheres grávidas, pois são pequenos e densos em nutrientes. Apenas certifique-se de limitar a quantidade ingerida e evitar variedades cristalizadas, para evitar a ingestão excessiva de açúcar.
Os frutos secos são geralmente ricos em calorias, fibras e várias vitaminas e minerais. Um pedaço de fruto seco contém a mesma quantidade de nutrientes que os frutos frescos, apenas sem toda a água e numa forma muito menor. Portanto, uma porção de frutos secos pode fornecer uma grande percentagem da ingestão recomendada de muitas vitaminas e minerais, incluindo folato, ferro e potássio. Eles são laxantes naturais e podem ser muito úteis para aliviar a obstipação.
Água
Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta em até 1,5 litros, por isso é importante manter-se adequadamente hidratada. A hidratação adequada também pode ajudar a prevenir obstipação e infeções do trato urinário. O feto geralmente recebe tudo o que precisa, mas se a grávida não vigiar a sua ingestão de água poderá ficar desidratada. Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, cansaço, mau humor e memória reduzida. As diretrizes gerais recomendam beber cerca de 2 litros de água por dia, mas a quantidade que realmente precisa varia de acordo com o indivíduo. Como estimativa, deve beber cerca de 1 a 2 litros por dia. Lembre-se de que também obtém água de alimentos e bebidas, como frutas, legumes e chá.
O que vai comer durante a gravidez vai influenciar o seu estado geral e pode afetar a o desenvolvimento do bebé, uma vez que nesta fase precisa de aumentar um pouco a ingestão de certos nutrientes. Ganhar peso na gravidez é perfeitamente normal, mas faça-o de uma forma saudável.
